كيف تتخلص من آلام الظهر والرقبة

تصلب الرقبة؟ أكتاف مؤلمة؟ لقد أثرت عمليات الإغلاق على أجسادنا. انطلاقًا من عمود أسبوعي جديد ، يكشف Shona Vertue عن كيفية التحرك مرة أخرى

تحرك hona Vertue كثيرًا. المدرب الشخصي ، ومعلم اليوجا ، ولاعبة الجمباز السابقة والآن طالبة علم النفس تسبح ، وركوب الأمواج ، وتمارس اليوجا وتمارس رياضة الجوجيتسو البرازيلية – نادرًا ما تبقى لأكثر من 25 دقيقة في المرة الواحدة. قال لي الأسترالي عبر الهاتف من سيدني: “جسدي يكرهني إذا لم أتحرك”. “أجسادنا بحاجة إلى الحركة من أجل البقاء.”

دفع كوفيد الكثير منا إلى قضاء المزيد من الوقت على الإنترنت ، بينما يعملون من المنزل ويصبحون مقيمين في المنزل. لقد عنى ذلك عامًا من انخفاض الحركة – وكان ذلك ضارًا بشكل خاص لأجسادنا.

يمكن أن يكون نمط الحياة الخامل مشكلة بالنسبة لجميع جوانب الحياة في جسم الإنسان ، من المناعة إلى الأداء الإدراكي. ولكن عندما تتضمن التمارين الرياضية بساطًا رياضيًا على بعد مترين من مكتبك ، فهذا ليس محفزًا للغاية ، “كما تقول فيرتو ، التي بدأت في تدريس اليوغا في عام 2008 ، وأصبحت مدربة شخصية بعد عامين (من بين العملاء ديفيد بيكهام ، الذي عملت معه لثلاثة سنوات). تجمع طريقة Vertue بين تمارين المقاومة الموزونة وتمارين القلب وبين شغفها الدائم باليوغا والتأمل ، وتولي أهمية كبيرة للراحة والتعافي مثل اللياقة البدنية.

اعلانات

لقد تحملت رقابنا وظهورنا العبء الأكبر من تقاعسنا. وفقًا لمسح أجراه معهد دراسات التوظيف في المملكة المتحدة لأشخاص يعملون في المنزل في أبريل الماضي ، أفاد أكثر من نصف المستجيبين بوجود مشاكل جديدة في الرقبة والكتف والظهر. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن التصلب وألم الكتفين لا يرجعان كثيرًا إلى كيفية جلوسنا ، ولكن بسبب قضاء وقت طويل جدًا في وضع واحد ، كما يقول فيرتو. “فكر في رأسك ككرة بولينج تسحب عمودك الفقري ، مع القليل من الحركة – فلا عجب أننا نتألم ؛ أجسادنا لم تصمم لتكون هكذا “.

من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة التيبس الوقوف. انها حقا الاستخفاف

الحركة المنتظمة تساعد الجسم كله. “إنه يحسن الدورة الدموية ، ويوجه السائل اللمفاوي في جميع أنحاء الجسم ، ويزيت المفاصل ، ويبني القوة والاستقرار” ، كما تقول. “إن ضمان تحريك جميع مفاصلك على فترات منتظمة خلال اليوم هو أكثر فائدة مما ندرك.”

عندما تكون Vertue في المنزل ، وخاصة عندما تدرس ، فإنها تحدد مؤقتًا يجبرها على الخروج من كرسيها كل 25 دقيقة ، لمدة خمس دقائق. إما أن تذهب في نزهة سريعة أو تقوم ببعض تمارين الإطالة على بساطها. “بعد أربع فترات راحة لمدة خمس دقائق ، آخذ استراحة أطول مدتها 25 دقيقة. من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها [لمكافحة التيبس] هو الوقوف. انها حقا الاستخفاف. يمتد الوركين بالكامل. خلاف ذلك ، فإن ضمور الألوية لدينا ، والذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الظهر والركبة. وبعد ذلك يمكن أن تسوء كل أنواع الأشياء “.

بالإضافة إلى الحركة المنتظمة ، يمكن للتمارين التي تقوي عضلات أعناقنا وظهرنا أن تساعد في إصلاح الأضرار التي تسببها محطات العمل في المنزل ، وصالات الألعاب الرياضية المغلقة (وفي حالة Vertue ، والشواطئ) ، والكثير من الجلوس على الأريكة. لقد صممت سلسلة من الحركات لاستهداف العضلات التي غالبًا ما يتم تجاهلها ، ولمنع المزيد من الضرر. “إنها حركات صغيرة حقًا. غالبًا ما تحتاج رقابنا وظهورنا إلى التعزيز ، “يقول Vertue. “قد يكون من الجيد أن تمد شيئًا مؤلمًا ، ولكن بنفس الطريقة التي لا يصلح بها تناول مسكن للألم المشكلة الأساسية ، فإن شد الرقبة أو الظهر المتيبس لن يصلح سبب هذا التصلب.” قد تحتاج المشاكل الأكثر خطورة إلى مساعدة أخصائي.

من المحتمل أن جسمنا كله يتطلب الانتباه بعد الإغلاق. الألوية الكبيرة (العضلة الرئيسية في المؤخرة والأكبر في الجسم) يمكن أن تصاب بالضمور عندما يكون الجسم مستقرًا للغاية. “سوف يتمسك الجسم فقط بالعضلات المستخدمة ، لذلك إذا لم نستخدم عضلاتنا المؤلمة أو الضامة في الكتفين ، فسوف نفقدها بشكل أساسي. وعندما نفقد هذه العضلات ، لا يمكن لجهازنا العضلي الهيكلي أن يعمل بالطريقة التي ينبغي أن يعمل بها ، ونبدأ في تطوير نقاط ضعف يمكن أن تؤدي إلى اختلالات وألم “.

يقول Vertue إن القليل وغالبًا ما يكون مفتاحًا لإجراء تغييرات دائمة. “من السهل أن تشعر بالإرهاق من حجم برامج اللياقة البدنية عبر الإنترنت. الاشتراك في برنامج مدته 12 أسبوعًا سيجعل الأمر يبدو وكأنه مشروع ، في حين أن القيام بتمارين أساسية وبسيطة يجب أن يكون مثل تنظيف أسناننا “.

إنها مفتونة بموقفنا في الحفاظ على لياقتها ، وتحصل على درجة البكالوريوس في علم النفس من أجل فهم أفضل لدوافع عملائها – أو عدم وجودها. “اختيار اتخاذ إجراء ، للحفاظ على لياقتك ، هو سلوك صحي ، لكنه يخضع لسلوكنا العام. العقل قوي ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بالمقاومة ، وأريد أن أفهم ذلك بشكل أفضل.

نحن بحاجة إلى إعادة صياغة الطريقة التي نرى بها التمرين ، يضيف فيرتو. “السرد من حوله أصبح أكثر من اللازم حول الجماليات. بدلاً من أن تقول لنفسك ، “أريد أن أبدو هكذا أو ذاك” ، فكر في أهداف أكثر فائدة: “أود أن أقوم بعملي دون ألم في الظهر” ، أو “أريد أن يعمل الوركين لفترة طويلة. يقول Vertue مرة أخرى: “استخدم عضلاتك ، أو افقدها. فما تنتظرون؟

خمس حركات بسيطة لتخفيف آلام الظهر والرقبة

1 قطة بقرة

• أ) تعال إلى الوضع الرباعي ، مع مباعدة يديك بمسافة كتفيك ، وركبتيك متباعدتان عن بعضهما البعض.
• ب) خذ نفسًا وابدأ في إسقاط بطنك لأسفل ، ورفع من خلال رأسك وفخذيك.
• ج) اضغط على يديك ، واسحب زر بطنك وأسفل الضلوع باتجاه عمودك الفقري وأنت تدير ظهرك وتضع رأسك للأمام. كرر هذا مع التركيز المستمر على التنفس 10 مرات.

2 وضعية تمارين الانثناء الجانبي للرقبة

• أ) استلق على جانبك الأيسر ، مع وضع ذراعك الأيسر أمامك ، مع دعم ذراعك الأيمن. اسمح لرأسك بالاسترخاء على الأرض. خذ نفسا.
• ب) زفر ، ارفع رأسك ، وجلب أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن. انتظر لمدة ثانية واحدة. الافراج عن بطيئة. كرر 10 مرات على كل جانب.

3 تمرين الضغط المطول

• أ) تعال إلى وضع الدفع مع تمديد ساقيك وركبتيك عن الأرض. اضغط على عضلات المؤخرة وثني في عظم الذنب.
• ب) ادفع الأرض بعيدًا وشعر كما لو كنت تنشر لوحي كتفك عن أعلى ظهرك.
• ج) بمجرد وصولك إلى أقصى سعة ، ابدأ بإسقاط صدرك ببطء نحو الأرض ، بحيث تعود شفرات كتفك نحو العمود الفقري. كرر 10 مرات.

4 تراجع العنق

• أ) تعال إلى وضع الجلوس مع استرخاء العمود الفقري ، وإمالة الرأس قليلاً إلى الأمام (كما لو كنت تنظر إلى هاتفك).
• ب) اسحب ذقنك للخلف باتجاه حلقك وتخيل شخصًا يسحبك لأعلى من تاج الرأس. كرر 5-10 مرات.

5 دورات T.

• أ) تعال إلى الوضع الرباعي. ضع يدك اليسرى على مؤخرة رقبتك.
• ب) أثناء الزفير ، أدر جذعك وكوعك الأيسر نحو السقف. تأكد من أن حوضك لا يتحرك مثل الالتواء.
• ج) يستنشق ويوجه الكوع نحو الأرض. كرر 10 مرات على كل جانب.